Paramètres influençant le déroulement de la checklist

Ne jamais courir avec des chaussures neuves. Elles doivent avoir au moins 3-4 sorties.

Short/Cuissard et T-shirt technique. Attention aux frottements (coutures).

Spécial running pour éviter les ampoules. Pas de coton !

Pour fixer le dossard sans abîmer le t-shirt.

Indispensable pour se protéger et rester concentré.

Respirante, pour l'échauffement ou la course sous la pluie.

Pour rester au chaud avant le départ et jeter juste avant de courir.

Prévoyez de quoi boire avant le départ.

Prendre 1 gel toutes les 45min/1h environ. Testez-les à l'entraînement !

Pour compenser la perte de minéraux sur longue distance.

À prendre 3h avant le départ. Digestible et énergétique.

C'est maintenant qu'on fait des réserves de sommeil, pas la veille.

Couper les ongles courts, crème anti-frottements tous les soirs.

Augmenter la part de féculents (pâtes, riz) les 3 derniers jours (Maltodextrine pour Marathon).

Anticiper le trajet et le parking/transport en commun.

À mettre généreusement : pieds, aisselles, entrejambe, tétons.

Bien visible sur la poitrine.

Les files d'attente sont longues, prévoyez de la marge.

10-15min de trotittement + gammes (montées genoux, talons fesses).

Eau + Boisson de récupération riche en protéines/glucides.

Pour ne pas attraper froid une fois l'effort fini.

Souvenir obligatoire. Bravo finisher !

Ma 1ère Course : Du 10km au Marathon

Impact et Satisfaction

👟 Équipement Indispensable

Chaussures de running rodées

Tenue de course testée

Chaussettes techniques

Porte-dossard ou épingles

Casquette et Lunettes de soleil

Veste légère / K-way

Vieux pull ou sac poubelle (pour le sas)

🍌 Nutrition & Hydratation

Gourde / Flasque d'eau

Gels énergétiques / Barres

Pastilles de sel / Boisson isotonique

Petit-déjeuner (Gatosport ou classique)

📅 La Semaine Avant (J-7)

Maximiser le sommeil

Soin des pieds (Tana)

Recharge glucidique

Vérifier le lieu et l'heure de départ

🏁 Le Jour J (Matin)

Crème anti-frottements (Nok)

Accrocher le dossard

Dernier passage aux toilettes

Échauffement léger

🏅 Après Course & Récupération

S'hydrater immédiatement

Mettre des vêtements secs

Photo avec la médaille !

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